Stress examen : comment gérer la tension

Stress examen : comment gérer la tension

Le stress psychologique cause aussi des manifestations physiques de tension. En effet, en situation de stress l’hypothalamus, qui régule aussi la mémoire, sécrète un hormone et provoque des modifications dans le normal fonctionnement du corps :  il accélère le rythme cardiaque, fait transpirer, peut induire des maux de tête qui font baisser la concentration.

Comment gérer les symptômes du stress ? comment gérer son stress avant un examen ? Des simples conseils pour tous :

 

  • Dormir suffisamment

Le manque de sommeil influence et réduit la capacité d’attention et de mémorisation, en plus si on est  fatigué, on tend plus facilement à s’inquiéter et on arrive pas à se concentrer pour faire face aux difficultés. Il faut donc dormir suffisamment chaque nuit et éviter les nuits blanches ou les veilles tardives, même pour réviser.

 

femme au réveil

 

  • Alimentation équilibrée

Durant les révisions il faut manger équilibré et s’hydrater en buvant assez d’eau, environ 2lt par jour. Votre cerveau est ainsi bien alimenté en sucre et en oxygène. Privilégiez une alimentation à base de : légumes, viande, poisson, céréales, légumineuses… aliments qui vous apportent des vitamines et des sucres lents.
Il faudrait aussi éviter le tabac et d’abuser de substances excitantes comme le café. Evitez aussi de faire des régimes trop strictes ou de sauter les repas.

Vous pouvez aussi consulter notre article : Alimentation étudiants : Que manger pendant les examens?

 

  • Homéopathie stress examens

Il existe aussi des remèdes homéopathiques comme anti stress naturel. Les cachets de Gelsemium sempervirens sont utiles contre trac et pour vaincre le stress. Les huiles essentiels peuvent vous aider aussi, comme le Petit grain bigarade, qui a une action calmante, relaxante et antispasmodique. Enfin il y a aussi des méthodes de phytothérapie pour lutter contre le stress, come la Valériane qui a des propriétés sédatives, qui concilient le sommeil et diminuent l’anxiété.

 

  • Faire du Sport anti stress

S’oxygéner veut dire aussi sortir ! Essayez de faire du sport, au moins 2-3 heures par semaine aussi pur lutter contre le stress.

Et si vous n’aimez pas assez les activités sportives, faites au moins une promenade de 20 à 30 minutes par jour.

Le sport aide aussi à se défouler et par conséquent à avoir un rythme veille sommeille équilibré. En effet, le sport libère l’hormone de l’endorphine qui agit sur le moral et donne une sensation de bien-être.

 

  • Techniques de respiration contrôlée et Méditation anti stress

-Respiration profonde ou abdominale

Respirer est utile au cerveau pour s’oxygéner et grâce à la respiration abdominale (par le ventre), elle devient une bonne méthode pour éliminer le stress.

La position correcte pour la respiration est assis sur une chaise le dos bien droit ou couchés sur le dos. Allongez vos bras le long de votre corps, et concentrez vous sur votre respiration et sur son trajet dans votre corps. Respirez consciemment et profondément pendant quelques minutes, en essayant d’éloigner les pensées négatives.

Cela vous calmera, et vous permettra de mieux réfléchir et mieux retenir les informations.

-Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique respiratoire qui consiste à coordonner rythme cardiaque et respiration. La condition de stress psychologique influence les fonctions corporelles, parmi lesquelles le rythme cardiaque, qui résulte accéléré. Pour ralentir les pulsations, on peut utiliser la respiration. En inspirant doucement durant 5 secondes et en expirant durant 5 secondes pendant 5 minutes, le rythme cardiaque se régularise et on a une baisse de cortisol, l’hormone du stress.

 

 

  • Se faire plaisir pour se détendre

Durant une période stressante il faut quand même se gâter, satisfaire vos désirs pour vous détendre.
Organisez des activités qui vous font plaisir : concerts, théâtres, repas avec les amis, spa…
Ces activités vous permettront de vous distraire et de penser positivement.

Même des activités très simples peuvent aider : une minute de fou rire corresponde a les même effets de 45 min de méditation !

 

  • Fixer des objectifs

Faites un planning de vos examens et des activités à faire pour chaque examen. Le macro planning des examens concerne les étudiants qui devront passer tous les examens pendant la même période ou journée. Ces étudiants devront focaliser leur attention sur un examen à la fois, en raisonnant par étapes. Il faut donc faire un planning des matières qu’on affrontera en premier.

Pour les étudiants de l’école Niccolò Cusano le planning annuel des examens est déjà structuré de manière que l’étudiant ne soit pas submergé par les révisions de toutes les matières, mais qu’il puisse se concentrer chaque mois sur un seul examen. Cette méthode a permis l’augmentation du taux de réussite aux examens. Pour plus d’informations vous pouvez suivre ce lien.

En suite,  l’étudiant doit faire un micro planning des chapitres de chaque matière. Il devra organiser le nombre de chapitres à réviser pour chaque jour, afin d’éviter de réviser à l’arrache et faire une nuit blanche avant le jour J.

Les étudiants de l’école Niccolò Cusano peuvent contacter les tuteurs didactiques pour être supportés pendant leurs révisions et organiser le planning.